Anda punya masalah dengan berat badan dan berniat melakukan diet? Pastikan Anda menjalaninya dengan benar sesuai dengan alur diet gizi seimbang. Bukan rahasia lagi, banyak orang memerangi berat badan dengan melakukan diet dengan cara semaunya. Hasilnya nihil. Kalau pun berat badan bisa berkurang, sering di belakang hari muncul masalah-masalah yang mengganggu kesehatan fisik bahkan psikis.
Anda punya masalah dengan berat badan dan berniat melakukan diet? Pastikan Anda menjalaninya dengan benar sesuai dengan alur diet gizi seimbang. Bukan rahasia lagi, banyak orang memerangi berat badan dengan melakukan diet dengan cara semaunya. Hasilnya nihil. Kalau pun berat badan bisa berkurang, sering di belakang hari muncul masalah-masalah yang mengganggu kesehatan fisik bahkan psikis.
Kasus anoreksia merupakan salah satu dampak buruk menjalankan pola diet yang salah. Penderita anoreksia selalu berpikir makanan akan membuat tubuhnya gemuk. Alhasil mereka menganggap makanan sebagai musuh dan selalu berusaha menghindari makan. Padahal makanan adalah unsur penting yang mesti dipenuhi untuk melanjutkan hidup.
Ali Khomsan, pakar gizi dari Institut Pertanian Bogor, mengatakan pola diet salah seringkali dilakukan karena yang bersangkutan kurang memahami bagaimana proses makan itu terjadi. Inti yang harus dipahami adalah apa yang kita konsumsi akan menjadi bagian dari energi yang kita butuhkan untuk beraktivitas. Kegemukan atau berat badan berlebih terjadi karena tumpukan energi di dalam tubuh terlalu banyak, sementara aktivitas untuk mengeluarkannya sangat kurang.
Pendek kata, diet bukan berarti ‘tidak’ makan. Malah sebaliknya, ‘harus’ makan. Karena setiap hari tubuh melakukan aktivitas. Apapun bentuk kegiatannya sekalipun duduk, tidur, ataupun berpikir membutuhkan dukungan energi. Ini artinya setiap hari kita butuh menyantap makanan. Hanya jenis makanan, porsi yang disantap, dan waktu untuk memakannya yang harus dipilih dan diperhatikan. Ini sekaligus menegaskan saat berdiet tidak boleh menghilangkan sarapan. “Sebagian wanita beranggapan sarapan bisa bikin gemuk. Padahal sarapan merupakan ‘senjata’ untuk menghadapi kerja pada pukul 10.00 pagi sampai 12.00 siang. Justru bila tidak sarapan Anda akan tergoda untuk ngemil gorengan dan makan-makanan lain yang merupakan sumber kalori pemicu kegemukan,” tutur Ali. Seharusnya dalam berdiet yang dibatasi adalah asupan makanan malam. “Toh di malam hari kita tidak banyak melakukan aktivitas, jadi untuk apa makan banyak-banyak. Cukup buah dan sayuran saja, tidak usah pakai nasi,” tukas Ali pula.
Diet Berisiko
Di kalangan masyarakat beredar berbagai informasi tentang diet-diet populer yang dinyatakan jitu menurunkan berat badan. Namun sebetulnya diet-diet ini tidak sepenuhnya aman. Kalangan medis maupun pakar gizi dan nutrisi sudah mengatakan melakukannya dalam jangka panjang berisiko buruk bagi kesehatan. Kiranya penting menelaah informasi seputar diet-diet populer ini agar tidak mendulang masalah di belakang hari. Tubuh langsing menjadi tak berguna, bila kesehatan tergadai karenanya. Iya, kan?
Diet Atkins
Diet ini mulai populer tahun 2000. Dinamakan Atkins karena diet semacam ini diperkenalkan tahun 1970-an oleh seorang ahli nutrisi asal Amerika bernama Dr. Robert Coleman Atkins. Diet ini berorientasi pada makanan rendah karbohidrat (low carbohydrate diet). Pada praktiknya penganut diet Atkins akan menghindari pengonsumsian nasi, kentang, jagung, roti, mi, dan sumber-sumber karbohidrat penting lainnya.
Diet Atkins dinilai cukup tokcer menurunkan berat badan. Dalam tempo enam bulan, bobot badan bisa menyusut hingga 10 kg. Tetapi biasanya setelah itu stagnan dan sulit sekali untuk turun lebih banyak lagi.
Problemnya, karbohidrat adalah satu unsur penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Karbohidrat utamanya berfungsi sebagai pemasok energi ke berbagai fungsi tubuh, seperti alat pernapasan dan jantung, serta memacu kerja otak dan otot-otot tubuh. Karena tidak mendapatkan asupan karbohidrat, maka tubuh mengandalkan energi dari makanan-makanan yang mengandung protein dan lemak. Untuk mencukupi kebutuhan energi ini, penganut diet Atkins meninggikan konsumsi protein yang umumnya dipilih dalam bentuk daging-dagingan. Di dalam daging juga terkandung lemak. Jadi, dalam waktu bersamaan kadar lemak di dalam tubuh pun meningkat. Akibatnya, penganut diet Atkins berisiko mengidap darah tinggi dan hiperkolesterol.
Di sisi lain, konsumsi protein yang terlalu tinggi memicu pembentukan amoniak dalam jumlah banyak dan membuat yang bersangkutan sering buang air kecil. Kondisi ini tidak menguntungkan karena sama artinya memperberat kerja ginjal. Lama-kelamaan ginjal bisa rusak, bahkan bisa terjadi fase gagal ginjal yang membutuhkan pertolongan cuci darah.
Satu lagi yang perlu dicermati, penganut diets Atkins berisiko terkena dehidrasi. Ini terkait dengan proses metabolisme. Ketika tidak mendapatkan karbohidrat, tubuh cenderung mengeluarkan air dalam jumlah banyak. Padahal semestinya yang dikuras itu adalah kelebihan lemak, bukan air. Ini pula rahasia mengapa diet Atkins bisa menurunkan berat badan dalam tempo singkat. Cepat sih cepat, namun tidak sehat.
The Sugar Buster Diet
Diet ini terfokus pada pengontrolan asupan zat gula. Boleh mengonsumsi makanan apa saja, selama makanan tersebut bebas gula, baik gula alami maupun buatan. Di sinilah letak masalahnya. Karena alasan mengandung zat gula, diet ini melarang pengonsumsian buah dan sayuran yang kaya vitamin dan mineral. Contohnya wortel. Padahal dalam wortel tersimpan vitamin dan senyawa antioksidan yang berkhasiat menyehatkan jantung dan mencegah terjadinya kanker. Menjalankan diet the sugar buster yang terlalu ketat membuat tubuh kehilangan kesempatan untuk memupuk benteng kesehatan diri secara alami.
Dairy Free Diet
Aturan mainnya: dilarang mengonsumsi makanan seperti beras putih, pasta, roti, protein hewani seperti telur dan susu, serta semua makanan berlemak, kemudian menggantinya dengan makanan yang makanan terbuat dari gandum, buah-buhan, sayuran, dan produk-produk yang mengandung omega 3 dalam jumlah terbatas.
Menempatkan susu sebagai pantangan, membuat diet ini menciptakan pola makan yang rendah kalsium. Sementara kalsium sangat dibutuhkan tubuh sepanjang hayat. Semua kelompok umur memerlukannya. Fungsi utama kalsium adalah untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Tidak cuma itu, kalsium termasuk salah satu unsur yang diperlukan tubuh untuk mengatur detak jantung, pertumbuhan otot, mencegah pengumpalan darah, membantu transmisi rangsang saraf, membantu kontribusi enzim, dan membantu mempertahankan penyerapan zat-zat gizi ke dalam sel-sel tulang dan gigi. Bila tubuh kekurangan kalsium, bukan hanya penyakit osteoporosis atau pengeroposan tulang yang datang, risiko fatal seperti gangguan detak jantung dan gangguan rangsang saraf juga membayangi.
Maka, jangan sampai tidak mengonsumsi kalsium. Siasati pantangan susu dengan mengonsumsi bahan makanan lain yang juga kaya kalsium, seperti kedelai dan ikan teri. Ketahuilah, bila ingin mendapatkan berat badan ideal, tubuh Anda berhak mendapatkannya dengan cara sehat dan aman.
Syarat Dasar Diet
Pernahkah Anda mengalami kondisi badan jadi kurus dan tidak segar setelah menjalani program diet? Atau sebaliknya, alih-alih kurus tubuh malah melar dan tambah subur? Ingin langsing dan sehat kok malah jadi masalah.
Untuk urusan diet yang penting adalah tetap mengkonsumsi makanan bergizi tinggi dan jangan asal memangkas jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Sebab, ini berarti Anda juga memotong jumlah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.
Menjalankan program diet sebenarnya ada syarat dan aturan mainnya juga. Nah, agar diet tidak berubah menjadi musibah bagi tubuh Anda, simak syarat-syarat berikut ini!
Syarat 1: Jangan menyingkirkan golongan makanan tertentu.
Banyak orang melakukan diet ‘iseng’ dengan cara menyingkirkan golongan makanan tertentu yang dianggap musuh diet. Padahal pada saat menjalankan program diet, tubuh kita memerlukan keseimbangan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dan nutrisi untuk menjaga agar tubuh kita tetap sehat. Tubuh kita memerlukan air, vitamin, karbohidrat, sedikit lemak, mineral, serat dan oksigen. Perkaya diet dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah, ini akan membantu tubuh membangun sistem kekebalan.
Syarat 2: Perhatikan kecukupan tubuh akan protein.
Tubuh memerlukan 30 gram protein dalam sehari. Daging, susu serta produk olahan susu memiliki kandungan protein sangat tinggi. Buah dan sayuran tertentu juga ada yang mengandung protein tetapi dalam jumlah yang sedikit. Polong-polongan, padi-padian, dan kacang-kacangan bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan protein yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Syarat 3: Jangan singkirkan semua lemak
Tubuh kita memerlukan 50 gram lemak setiap hari. Tidak semua lemak jahat, jadi Anda tidak perlu bermusuhan dengannya. Lemak akan menjaga otot tetap licin dan kuat. Anda bisa memilih lemak ‘baik’ yang didapat dari kacang-kacangan, minyak zaitun atau advokad.
Syarat 4: Makan hanya pada saat lapar.
Kita bisa saja membatasi makanan yang masuk ke dalam tubuh. Tetapi kadangkala tubuh susah untuk diajak kompromi. Jadi dianjurkan agar Anda makan hanya pada saat lapar, lalu jam-jam berikutnya Anda boleh mengemil buah dan sayur.
Diet Sehat Dengan Buah-buahan
Banyak program diet yang menawarkan hasil tubuh sehat dan langsing. Namun, hati-hati dalam memilih program diet yang tepat, karena impian tubuh sehat dan langsing bisa hilang akibat salah memilih program diet. Dalam memilih program diet, membatasi konsumsi satu kelompok makanan tertentu seperti hanya mengonsumsi buah dan sayur saja juga tidak sehat. Karena tubuh akan kekurangan zat lainnya yang diperlukan seperti protein, karbohidrat, dan lainnya. Oleh karena itu, diet dengan buah-buahan juga harus diimbangi asupan nutrisi lainnya.
Mengonsumsi buah-buahan
Salah satu program diet yang aman bagi tubuh adalah diet dengan lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah segar. Program ini jauh lebih baik karena dari sayuran dan buah segar banyak ditemukan fiber atau serat sebagai komponen makanan yang penting untuk diet. Konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah tinggi itu dapat pula menghindarkan manusia dari serangan jantung dan kanker.
Berikut daftar 10 buah-buahan yang bermanfaat bagi kesehatan dan kandungan nutrisinya:
Apel
Apel mengandung karbohidrat terutama ketika sedang tumbuh dan kaya pectin (sejenis serat). Apel mengandung flavonol yang disebut quercetin yang dalam beberapa penelitian memiliki bahan antikanker. Quercetin juga mengandung bahan antiradang sehingga bermanfaat bagi penyakit seperti arthritis. Sedangkan kandungan gizinya, apel mengandung vitamin C tapi tidak sebanyak buah jeruk.
Stroberry
Stroberi mengandung ellagic acid sebagai antioksidan. Dalam beberapa penelitian ellagic acid terbukti dapat menghalangi pertumbuhan tumor dalam paru-paru, osephagus, payudara, cervix dan lidah. Sebagai obat tradisional, stroberi diyakini memiliki antibakteri dan digunakan sebagai pembersih sistem pencernaan. Stroberi banyak mengandung vitamin C.
Pisang
Pisang merupakan sumber vitamin B6 yang dibutuhkan untuk membuat serotonin dalam otak. Serotonin berfungsi mengurangi rasa sakit, menekan nafsu makan, dan membuat merasa relaks dan mengurangi ketegangan. Sebagai obat tradisional, pisang digunakan untuk menyembuhkan bisul perut. Tidak seperti buah-buahan lain, pisang mengandung banyak karbohidrat, sedikit mengandung karotin dan vitamin C namun kaya potasium.
Melon
Melon mengandung gula yang tinggi dan lycopene yang berfungsi sebagai antikanker. Melon merah dan oranye juga mengandung carotenoid yang dapat melindungi sel tubuh terhadap kerusakan free radical dan dapat juga diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Melon merupakan sumber carotenoid dan juga mengandung vitamin C.
Jeruk
Jeruk mengandung phytochemical yang disebut hesperidin yang berfungsi sebagai antioksidan. Jeruk juga sumber pectin yang berfungsi menurunkan tekanan darah dan termasuk buah rendah serat namun sumber vitamin C dan folate.
Mangga
Mangga mengandung carotenoid yang disebut beta crytoxanthin, sebuah antioksidan yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan kanker tulang tengkuk. Mangga termasuk buah yang kaya carotenoid, serat, dan vitamin C.
Kiwi
Kiwi mengandung pigmen yang disebut chlorophyll yang memberikan buah tersebut warna hijau. Kiwi dapat diubah menjadi sebuah senyawa yang memiliki kemampuan mengikat kanker. Satu buah kiwi sudah cukup untuk memenuhi persyaratan konsumsi vitamin C orang dewasa.
Plum
Plum mengandung phytochemical yang disebut ferulic acid, yang memiliki senyawa antikanker. Penelitian menujukkan banyak konsumsi ferulic acid dapat membantu menurunkan risiko kanker usus. Plum merupakan buah yang kaya serat dan potasium.
Anggur
Kulit anggur mengandung phytochemical yang disebut resveratrol yang terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, antikanker, antibakteri, dan mengandung antioksidan. Anggur memiliki kandungan serat dan vitamin C yang rendah.
Nanas
Nanas mengandung enzim bromelain yang memiliki kemampuan untuk menguraikan protein. Nanas sering dipakai sebagai bahan pelunak daging selain berguna membantu pencernaan, menguraikan pembekuan darah, mencegah sinusitis, dan infeksi saluran kencing. Nanas merupakan sumber vitamin C dan serat serta mengandung kadar gula yang tinggi.
Lima kesalahan yang biasa dilakukan saat melakukan program diet
1. Menjarangkan makan pagi
Sarapan dengan memilih makanan tepat di pagi hari sangat penting bagi tubuh untuk menyuplai energi yang diperlukan untuk menghadapi rutinitas pagi agar terhindar dari mengonsumsi makanan ringan bergula atau berlemak ketika merasa lapar.
2. Makanan bebas lemak berlebihan
Sebenarnya makanan bebas lemak tidak berarti makanan itu mengandung kalori rendah.
3. Konsumsi salad
Salad mengandung kalori yang tinggi seperti halnya hamburger apalagi bila sayuran itu ditutupi dengan keju, roti kering, dan kuah berlemak tinggi.
4. Memilih jus dibanding apel atau jeruk
Mengonsumsi buah-buahan segar jauh lebih baik karena banyak ditemukan fiber atau serat sebagai komponen makanan yang penting untuk diet.
5. Mengetatkan konsumsi kalori
Rata-rata tubuh membutuhkan 1.200 sampai 1.500 kalori setiap hari untuk bisa berfungsi. Jika dilakukan pengetatan kalori, akan memperlambat metabolisme tubuh yang berakibat menimbulkan masalah kesehatan seperti anemia.
Sumber :cantikalami.epajak.org
